روش های افزایش رکورد پرس سینه

برای افزایش رکورد در حرکت پرس سینه (Bench Press)،که برای بدنسازان و کسانی که در ورزش پاورلیفتینگ فعالیت دارند مهم است، باید روی چند عامل کلیدی تمرکز کنید: تقویت قدرت، بهبود تکنیک، ریکاوری مناسب و برنامه ریزی هوشمندانه. در این مقاله از سایت ذی ماسل ، راهکارهای مؤثر را به شما ارائه میدهم:

۱. تقویت قدرت پایه

– تمرینات کمکی (Accessory Exercises):

عضلات کمکی مانند پشت بازو (Triceps)، سرشانه (Deltoids) و بالا سینه را تقویت کنید. – مثال:
– پرس سینه  دست جمع (Close-Grip Bench Press) برای تقویت پشت بازو. – دیپ وزنهدار (Weighted Dips). – پرس سرشانه نظامی (Overhead Press).

– تمرینات پا و مرکز بدن: قدرت پاها و core به ثبات در پرس سینه کمک میکند. – مثال: اسکات و ددلیفت

۲. بهبود تکنیک اجرا

– فرم صحیح:
– کتفها را جمع کنید و به سینه فشار دهید.
– کمر را کمی قوس دهید (طبیعی، نه بیشازحد).
– پاها را محکم روی زمین نگه دارید.
– کنترل حرکت: وزنه را با کنترل پایین بیاورید (۲-۳ ثانیه) و با قدرت بالا ببرید.
– گرفتن دست (Grip): فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.

۳. برنامه ریزی هوشمند

– روش افزایش تدریجی وزن (Progressive Overload): هر جلسه یا هر هفته کمی وزن را افزایش دهید.
– تمرینات سنگین و سبک متناوب:
– هفته سنگین: ۳-۵ تکرار با ۸۰-۹۰% یک تکرار بیشینه (1RM).
– هفته سبک: ۸-۱۲ تکرار با ۶۰-۷۰% 1RM.
– روش ۵×۵: ۵ ست با ۵ تکرار با وزنههای سنگین برای افزایش قدرت.

۴. ریکاوری و تغذیه

– استراحت کافی: عضلات سینه به ۴۸-۷۲ ساعت ریکاوری نیاز دارند.
– پروتئین کافی: حداقل ۱.۶-۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
– کربوهیدرات و چربیهای سالم: انرژی لازم برای تمرینات سنگین.

 ۵. روش های پیشرفته

– تمرینات ایزومتریک: نگه داشتن وزنه در نقطه ضعف (مثلاً نیمه حرکت) برای افزایش قدرت.

– پرس سینه با مکث (Pause Bench): مکث ۱-۲ ثانیه روی سینه برای افزایش قدرت در نقطه پایین حرکت.
– استفاده از باندهای مقاومتی (Bands) یا زنجیر: برای افزایش مقاومت در بخش بالایی حرکت.

۶. روانشناسی و ذهنیت

– اعتماد به نفس: قبل از اجرا، حرکت را در ذهن تصور کنید.
– استفاده از اسپاتر (Spotter): برای تمرین با وزنههای سنگینتر بدون ترس از آسیب.

۷. حریف تمرینی

از اهمیت و ارزش حریف تمرینی در کمک دادن های به موقع و نتیجتا تأثیری که در پیشرفت شما دارد غافل نشوید و سعی کنید همواره با وجود حریف تمرینی کاربلد به زیر وزنه های سنگین بروید.

نتیجه گیری:

اگر این اصول را رعایت کنید و پیوسته تمرین کنید، و همچنین عجول نباشید و به خود آسیب وارد نکنید  افزایش رکورد پرس سینه قطعی است. معمولاً پس از ۴-۸ هفته اجرای منظم این روشها، پیشرفت محسوسی خواهید دید.

ذی ماسل، مرجع برنامه‌های بدنسازی