برنامه بدنسازی برای شروع مبتدی ها

برنامه بدنسازی برای شروع مبتدی ها

برنامه تمرینی بدنسازی ( bodybuilding ) از اولین روز شروع تمرینات بدنسازی لازم و ضروری است. اگر از برنامه بدنسازی در شروع تمرینات بدنسازی استفاده نکنید شک نکنید که از تمرینات خود نتیجه نخواهید گرفت. البته باید در نظر بگیرید که برنامه تمرینی بدنسازی برای چه هدفی استفاده می کنید. در شروع تمرینات بدنسازی میتوان از یک برنامه بدنسازی مبتدی که توسط یک استاد با تجربه بدنسازی نوشته شده باشد استفاده کرد. برنامه های تمرینی بدنسازی انواع مختلفی دارند. برنامه بدنسازی حجمی ، برنامه بدنسازی چربی سوزی ، برنامه بدنسازی مبتدی برای افراد تازه کار ، برنامه بدنسازی حرفه ای برای بدنساز های قدیمی ، برنامه بدنسازی هوازی ، برنامه بدنسازی کات و … نمونه هایی از برنامه های بدنسازی هستند. در ایام کرونا و قرنطینه هم برنامه‌ بدنسازی در خانه طرفداران زیادی پیدا کرد. نکته بسیار مهم و قابل توجه این است که برنامه بدنسازی آقایان با برنامه بدنسازی بانوان به‌طور کامل متفاوت است. برنامه بدنسازی فیتنس و بدنسازی باید بر اساس اصول حرفه ای بدنسازی نوشته شود.

چرا می گوییم برنامه تمرینی و برنامه بدنسازی آقایان با برنامه بدنسازی بانوان متفاوت است ؟

خیلی واضح است، زیرا فیزیولوژی بدن آقایان و بانوان با هم فرق دارد. پس طبیعی است اگر بهترین برنامه تمرینی بدنسازی آقایان هیچ کاربردی برای بانوان نداشته باشد. حتی در برخی موارد آسیب زننده نیز باشد. بلعکس این نکته نیز درست است یعنی برنامه تمرینی بدنسازی مختص بانوان هیچ استفاده برای آقایان ندارد.

‏ انواع برنامه تمرینی بدنسازی

ابتدا باید برای خودتان مشخص کنید که: هدف تان از تمرینات بدنسازی چیست؟ آیا هدفتان این است که حجم ماهیچه های بدن را افزایش دهید؟ یا اینکه فیتنس برایتان اهمیت دارد و می‌خواهید به تناسب اندام برسید؟ شاید از لحاظ وزنی چاق باشید و قصد لاغری داشته باشید که در این صورت نیاز به چربی سوزی برای لاغری خواهید داشت. در هر کدام از این موارد یک استاد با تجربه بدنسازی برنامه تمرینی بدنسازی متفاوتی را برای تان می نویسد و به شما تحویل می دهد. حتی در اولین روزهای تمرین بدنسازی که باید یک برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول دریافت کنید بسته به اینکه هدفتان از تمرینات بدنسازی چه چیزی باشد برنامه تمرینی بدنسازی متفاوتی را باید در تمرینات اجرا کنید. واضح است که مثلا حتی بهترین برنامه بدنسازی برای حجم خشک هیچ کارایی و استفاده برای لاغری ندارد. همچنان که بهترین برنامه بدنسازی بانوان برای آقایان کاربرد ندارد. بهترین برنامه بدنسازی بانوان برای آقایان نیز استفاده نمی شود. اگر یک برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای حتی برای تمرین در خانه لازم دارید باید از یک استاد با تجربه و با علم و دانش کافی در زمینه بدنسازی و تغذیه مشورت و کمک بگیرید. چنانچه ما در سایت ذی ماسل این کار را برایتان راحت کرده ایم و برترین برنامه های بدنسازی و فیتنس را از مبتدی تا پیشرفته برایتان طراحی کرده ایم که می توانید با مراجعه به منو برنامه دلخواه تان را بر اساس جنسیت و نوع برنامه خرید و دانلود نمایید. در اینجا نیز یک برنامه کلی خوب و رایگان را برایتان آماده کرده ایم.

برنامه تمرینی بدنسازی برای شروع مبتدی ها و تازه کار ها

عضلات مختلفی در برنامه تمرینی بدنسازی مورد تمرین قرار می گیرند که عبارتند از سرشانه، سینه، زیر بغل، جلو بازو، پشت بازو و پا ها که شامل ران ها و ساق پاها می باشد. در ادامه یک برنامه تمرینی کلی که هر کدام را به همراه تصاویر آموزشی و تعداد تکرار هر حرکت برایتان قرار داده ایم می بینید:

برنامه تمرینی سرشانه : برنامه تمرینی بدنسازی مناسب سرشانه ها

سرشانه هالتر از جلو۳ ست ۱۰-۱۵ تایی سرشانه هالتر از جلو
نشر از جانب۳ ست ۱۰-۱۵ تایینشر از جانب 
نشر از جلو تناوبی۳ ست ۱۰-۱۵ تایینشر از جلو تناوبی 

 

برنامه تمرینی سینه : برنامه تمرینی بدنسازی مناسب سینه

پرس سینه هالتر۳ ست ۱۰-۱۵ تایی پرس سینه هالتر
پرس بالاسینه هالتر۳ ست ۱۰-۱۵ تاییپرس بالاسینه هالتر 
پرس زیرسینه هالتر۳ ست ۱۰-۱۵ تاییپرس زیرسینه هالتر 

 

برنامه تمرینی زیر بغل : برنامه تمرینی بدنسازی مناسب زیر بغل

لت از پشت۳ ست ۱۰-۱۵ تایی لت از پشت
پاروئی۳ ست ۱۰-۱۵ تایی پاروئی
اره ای جفت دمبل۳ ست ۱۰-۱۵ تاییاره ای جفت دمبل 

 

برنامه تمرینی جلو بازو : برنامه تمرینی بدنسازی مناسب جلو بازو

جلوبازو دمبل تناوبی۳ ست ۱۰-۱۵ تایی جلوبازو دمبل تناوبی
جلوبازو هالتر۳ ست ۱۰-۱۵ تاییجلوبازو هالتر 

 

برنامه تمرینی پشت بازو : برنامه تمرینی بدنسازی مناسب پشت بازو

پشت بازو سیمکش۳ ست ۱۰-۱۵ تایی پشت بازو سیمکش
پشت بازو دمبل بالاسر۳ ست ۱۰-۱۵ تاییپشت بازو دمبل بالاسر 

 

برنامه تمرینی پا : برنامه تمرینی بدنسازی مناسب پا

جلوپا دستگاه۳ ست ۱۰-۱۵ تایی جلوپا دستگاه
پشت پا دستگاه۳ ست ۱۰-۱۵ تاییپشت پا دستگاه 
ساق پا دستگاه۳ ست ۱۰-۱۵ تاییساق پا دستگاه 

 

روش تقسیم عضلات:

به طور کلی روش تقسیم عضلات بر اساس تعداد روزهای تمرین(یعنی اینکه برنامه بدنسازی تان چند روزه باشد) و اینکه در چه سطحی باشید متفاوت است اما با فرض عادی روش تقسیم عضلات در این برنامه بدنسازی می تواند به شکل زیر باشد:

جلسه اولسینه و جلوبازو
جلسه دومزیربغل و پشت بازو
جلسه سومپا و سرشانه

 

استراحت بین ست ها:

در برنامه بدنسازی اصولی میزان استراحت بین ست ها بر اساس هدف شخص(حجم یا کات) و نوع برنامه متفاوت است اما بطور کلی شما می توانید بین ۱ الی ۲ دقیقه بین ست های تمرین تان استراحت کنید.

بهترین برنامه بدنسازی برای تمرینات بدنسازی چه برنامه ای است ؟

خیلی از دوستان و بدنسازهای عزیز وقتی که در سایت ذی ماسل درخواست برنامه تمرینی بدنسازی می کنند اصطلاحات و عبارت عجیب و غریبی را به کار می‌برند. واقعاً جای تعجب دارد. برای مثال بعضی از دوستان درخواست برنامه تمرینی انفجاری بدنسازی ، برنامه بدنسازی حجمی ۲۰۲۲ ، برنامه بدنسازی حجمی ۲۰۲۱ ، برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان pdf ، برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری در یک هفته ، برنامه بدنسازی + pdf آن و … موارد بسیار دیگر را دارند که ناشی از مطالبی است که در اینترنت دیده اند و واقعیت این است که این جملات همه حاشیه و بدون اصول علم بدنسازی و تناسب اندام است.

مطمئن باشید که اگر شما با استفاده از یک برنامه تمرینی بدنسازی اشتباه و استفاده از داروهای استروئیدی مثلاً در مدت یک ماه به حجم بسیار زیادی برسید که اصول بدنسازی استفاده نکرده باشید بدون شک باید منتظر آسیب ها و عوارض ناشی از آن باشید. برعکس آن نیز درست است و به همین گونه خواهد بود. یعنی مثلا اگر از یک برنامه تمرینی بدنسازی اشتباه و استفاده از داروهای استروئیدی برای لاغری در مدت چند هفته استفاده کرده و نتیجه بگیرید قطعاً باید انتظار عوارض و آسیب‌های آن را نیز داشته باشید. برای پیشرفت کافیست اصولی پیش بروید و کمی صبور باشید.

آنگونه که در بالاتر توضیح دادیم برنامه تمرینی بدنسازی بانوان با برنامه تمرینی بدنسازی آقایان فرق دارد با توجه به اینکه برنامه بدنسازی را برای چه چیزی در تمرینات بدنسازی استفاده می کنید نیز با هم فرق می کند. گفتیم که برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با برنامه تمرینی بدنسازی برای کات (لاغری و چربیسوزی) یا با برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک با هم تفاوت دارند. همچنین گفتیم این که برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول برای افراد تازه کار با برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای برای بدنساز های پیشرفته و حرفه ای نیز با همدیگر فرق میکند. علاوه بر این برنامه تمرینی بدنسازی در خانه چه برای بانوان و چه برای آقایان با برنامه تمرینی بدنسازی در باشگاه بدنسازی کامل متفاوت است. در همه موارد ذکر شده شرایط یکسان نیست بنابراین برنامه تمرینی بدنسازی نیز یکی نخواهد بود.

نکته مهم تر اینکه برنامه تمرینی بدنسازی یک بدنساز با بدنساز دوم نیز متفاوت است. بنابراین هر شخص باید برنامه تمرینی بدنسازی خود را متناسب و مناسب با هدف خود از تمرینات بدنسازی و همچنین با در نظر گرفتن شرایط در تمرینات بدنسازی اجرا کند.

برنامه بدنسازی عالی و حرفه ای:

اگر میخواهید برنامه تمرینی بدنسازی مختص و مخصوص خودتان را داشته باشید میتوانید در سایت ذی ماسل برنامه تمرینی مخصوص خودتان را پیدا کرده و خرید و دانلود نمایید. در این صورت برنامه ای خواهید داشت که توسط اساتیدی با تجربه و آشنا به علم بدنسازی و فیتنس طراحی شده است.

 

کپی برداری از این مقاله تنها با لینک دادن به سایت ذی ماسل مجاز است

سایت ذی ماسل

تفاوت رشته های بدنسازی و فیتنس و فیزیک و کلاسیک
نوشته قبلی

تفاوت رشته های بدنسازی و فیتنس و فیزیک و کلاسیک
مصرف آب و مایعات حین پیاده روی
نوشته بعدی

مصرف آب و مایعات در پیاده روی