برنامه بدنسازی برای شروع مبتدی ها

برنامه بدنسازی برای شروع مبتدی ها

برنامه تمرینی بدنسازی ( bodybuilding ) از اولین روز شروع تمرینات بدنسازی لازم و ضروری است. اگر از برنامه بدنسازی در شروع تمرینات بدنسازی استفاده نکنید شک نکنید که از تمرینات خود نتیجه نخواهید گرفت. البته باید در نظر بگیرید که برنامه تمرینی بدنسازی برای چه هدفی استفاده می‌کنید. در شروع تمرینات بدنسازی می‌توان از یک برنامه بدنسازی مبتدی که توسط یک استاد با تجربه بدنسازی نوشته شده باشد استفاده کرد. برنامه‌های تمرینی بدنسازی انواع مختلفی دارند. برنامه بدنسازی حجمی، برنامه بدنسازی چربی‌سوزی، برنامه بدنسازی مبتدی برای افراد تازه‌کار، برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای بدنسازهای قدیمی، برنامه بدنسازی هوازی، برنامه بدنسازی کات و … نمونه‌هایی از برنامه‌های بدنسازی هستند. در ایام کرونا و قرنطینه هم برنامه بدنسازی در خانه طرفداران زیادی پیدا کرد. نکته بسیار مهم و قابل توجه این است که برنامه بدنسازی آقایان با برنامه بدنسازی بانوان به‌طور کامل متفاوت است. برنامه بدنسازی فیتنس و بدنسازی باید بر اساس اصول حرفه‌ای بدنسازی نوشته شود.

💡 نکته کلیدی: برنامه تمرینی بدنسازی فقط یک لیست حرکات نیست؛ بلکه یک نقشه راه علمی است که بر اساس هدف، سطح تجربه، جنسیت و محل تمرین (باشگاه یا خانه) طراحی می‌شود. بدون آن، احتمال توقف پیشرفت و آسیب بسیار بالاست.

چرا می‌گوییم بهترین برنامه تمرینی و برنامه بدنسازی آقایان با برنامه بدنسازی بانوان متفاوت است؟

خیلی واضح است، زیرا فیزیولوژی بدن آقایان و بانوان با هم فرق دارد. پس طبیعی است اگر بهترین برنامه تمرینی بدنسازی آقایان هیچ کاربردی برای بانوان نداشته باشد. حتی در برخی موارد آسیب‌زننده نیز باشد. برعکس این نکته نیز درست است؛ یعنی برنامه تمرینی بدنسازی مختص بانوان هیچ استفاده‌ای برای آقایان ندارد.

انواع برنامه تمرینی بدنسازی - ذی ماسل

انواع برنامه تمرینی بدنسازی

ابتدا باید برای خودتان مشخص کنید که: هدف‌تان از تمرینات بدنسازی چیست؟ آیا هدف‌تان این است که حجم ماهیچه‌های بدن را افزایش دهید؟ یا اینکه فیتنس برای‌تان اهمیت دارد و می‌خواهید به تناسب اندام برسید؟ شاید از لحاظ وزنی چاق باشید و قصد لاغری داشته باشید که در این صورت نیاز به چربی‌سوزی برای لاغری خواهید داشت. در هر کدام از این موارد یک استاد با تجربه بدنسازی برنامه تمرینی بدنسازی متفاوتی را برای‌تان می‌نویسد و به شما تحویل می‌دهد. حتی در اولین روزهای تمرین بدنسازی که باید یک برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول دریافت کنید، بسته به اینکه هدف‌تان از تمرینات بدنسازی چه چیزی باشد، برنامه تمرینی بدنسازی متفاوتی را باید در تمرینات اجرا کنید. واضح است که مثلاً حتی بهترین برنامه بدنسازی برای حجم خشک هیچ کارایی و استفاده‌ای برای لاغری ندارد. همچنان که بهترین برنامه بدنسازی بانوان برای آقایان کاربرد ندارد و بهترین برنامه بدنسازی آقایان نیز برای بانوان استفاده نمی‌شود. اگر یک برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای حتی برای تمرین در خانه لازم دارید، باید از یک استاد با تجربه و با علم و دانش کافی در زمینه بدنسازی و تغذیه مشورت و کمک بگیرید. چنانچه ما در سایت ذی ماسل این کار را برای‌تان راحت کرده‌ایم و برترین برنامه‌های بدنسازی و فیتنس را از مبتدی تا پیشرفته برای‌تان طراحی کرده‌ایم که می‌توانید با مراجعه به منو، برنامه دلخواه‌تان را بر اساس جنسیت و نوع برنامه خرید و دانلود نمایید. در اینجا نیز یک برنامه کلی خوب و رایگان را برای‌تان آماده کرده‌ایم.

برنامه تمرینی بدنسازی برای شروع مبتدی‌ها و تازه‌کارها

عضلات مختلفی در برنامه تمرینی بدنسازی مورد تمرین قرار می‌گیرند که عبارتند از سرشانه، سینه، زیربغل، جلوبازو، پشت‌بازو و پاها که شامل ران‌ها و ساق پاها می‌باشد. در ادامه یک برنامه تمرینی کلی که هر کدام را به همراه تصاویر آموزشی و تعداد تکرار هر حرکت برای‌تان قرار داده‌ایم، می‌بینید:

برنامه تمرینی سرشانه: برنامه تمرینی بدنسازی مناسب سرشانه‌ها

برنامه تمرینی سرشانه - ذی ماسل
حرکت ست و تکرار
سرشانه هالتر از جلو 3 ست 10-15 تایی
نشر از جانب 3 ست 10-15 تایی
نشر از جلو تناوبی 3 ست 10-15 تایی

 

برنامه تمرینی سینه: برنامه تمرینی بدنسازی مناسب سینه

برنامه تمرینی سینه - ذی ماسل
حرکت ست و تکرار
پرس سینه هالتر 3 ست 10-15 تایی
پرس بالاسینه هالتر 3 ست 10-15 تایی
پرس زیرسینه هالتر 3 ست 10-15 تایی

 

برنامه تمرینی زیربغل: برنامه تمرینی بدنسازی مناسب زیربغل

برنامه تمرینی زیربغل - ذی ماسل
حرکت ست و تکرار
لت از پشت 3 ست 10-15 تایی
پاروئی 3 ست 10-15 تایی
اره‌ای جفت دمبل 3 ست 10-15 تایی

 

برنامه تمرینی جلوبازو: برنامه تمرینی بدنسازی مناسب جلوبازو

برنامه تمرینی جلوبازو - ذی ماسل
حرکت ست و تکرار
جلوبازو دمبل تناوبی 3 ست 10-15 تایی
جلوبازو هالتر 3 ست 10-15 تایی

 

برنامه تمرینی پشت‌بازو: برنامه تمرینی بدنسازی مناسب پشت‌بازو

برنامه تمرینی پشت‌بازو - ذی ماسل
حرکت ست و تکرار
پشت‌بازو سیم‌کش 3 ست 10-15 تایی
پشت‌بازو دمبل بالای سر 3 ست 10-15 تایی

 

برنامه تمرینی پا: برنامه تمرینی بدنسازی مناسب پا

برنامه تمرینی پا - ذی ماسل
حرکت ست و تکرار
جلوپا دستگاه 3 ست 10-15 تایی
پشت پا دستگاه 3 ست 10-15 تایی
ساق پا دستگاه 3 ست 10-15 تایی

 

روش تقسیم عضلات:

به‌طور کلی روش تقسیم عضلات بر اساس تعداد روزهای تمرین (یعنی اینکه برنامه بدنسازی‌تان چند روزه باشد) و اینکه در چه سطحی باشید متفاوت است؛ اما با فرض عادی، روش تقسیم عضلات در این برنامه بدنسازی می‌تواند به شکل زیر باشد:

جلسه عضلات تمرینی
جلسه اول سینه و جلوبازو
جلسه دوم زیربغل و پشت‌بازو
جلسه سوم پا و سرشانه

 

🛍️ مشاهده و دانلود برنامه‌های تمرینی ذی ماسل

استراحت بین ست‌ها:

در برنامه بدنسازی اصولی، میزان استراحت بین ست‌ها بر اساس هدف شخص (حجم یا کات) و نوع برنامه متفاوت است، اما به‌طور کلی شما می‌توانید بین ۱ الی ۲ دقیقه بین ست‌های تمرین‌تان استراحت کنید.

بهترین برنامه بدنسازی برای تمرینات بدنسازی چه برنامه‌ای است؟

خیلی از دوستان و بدنسازهای عزیز وقتی که در سایت ذی ماسل درخواست برنامه تمرینی بدنسازی می‌کنند، اصطلاحات و عبارت عجیب و غریبی را به کار می‌برند. واقعاً جای تعجب دارد. برای مثال بعضی از دوستان درخواست برنامه تمرینی انفجاری بدنسازی، برنامه بدنسازی حجمی ۲۰۲۲، برنامه بدنسازی حجمی ۲۰۲۱، برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان pdf، برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری در یک هفته، برنامه بدنسازی + pdf آن و … موارد بسیار دیگر را دارند که ناشی از مطالبی است که در اینترنت دیده‌اند و واقعیت این است که این جملات همه حاشیه و بدون اصول علم بدنسازی و تناسب اندام است.

مطمئن باشید که اگر شما با استفاده از یک برنامه تمرینی بدنسازی اشتباه و استفاده از داروهای استروئیدی، مثلاً در مدت یک ماه به حجم بسیار زیادی برسید، چون اصول بدنسازی را استفاده نکرده‌اید، بدون شک باید منتظر آسیب‌ها و عوارض ناشی از آن باشید. برعکس آن نیز درست است و به همین گونه خواهد بود. یعنی مثلاً اگر از یک برنامه تمرینی بدنسازی اشتباه و استفاده از داروهای استروئیدی برای لاغری در مدت چند هفته استفاده کرده و نتیجه بگیرید، قطعاً باید انتظار عوارض و آسیب‌های آن را نیز داشته باشید. برای پیشرفت کافیست اصولی پیش بروید و کمی صبور باشید.

آنگونه که در بالاتر توضیح دادیم، برنامه تمرینی بدنسازی بانوان با برنامه تمرینی بدنسازی آقایان فرق دارد. با توجه به اینکه برنامه بدنسازی را برای چه چیزی در تمرینات بدنسازی استفاده می‌کنید نیز با هم فرق می‌کند. گفتیم که برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با برنامه تمرینی بدنسازی برای کات (لاغری و چربی‌سوزی) یا با برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک با هم تفاوت دارند. همچنین گفتیم این که برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول برای افراد تازه‌کار با برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای برای بدنسازهای پیشرفته و حرفه‌ای نیز با همدیگر فرق می‌کند. علاوه بر این، برنامه تمرینی بدنسازی در خانه چه برای بانوان و چه برای آقایان با برنامه تمرینی بدنسازی در باشگاه بدنسازی کاملاً متفاوت است. در همه موارد ذکر شده شرایط یکسان نیست، بنابراین برنامه تمرینی بدنسازی نیز یکی نخواهد بود.

نکته مهم‌تر اینکه برنامه تمرینی بدنسازی یک بدنساز با بدنساز دوم نیز متفاوت است. بنابراین هر شخص باید برنامه تمرینی بدنسازی خود را متناسب و مناسب با هدف خود از تمرینات بدنسازی و همچنین با در نظر گرفتن شرایط در تمرینات بدنسازی اجرا کند.

برنامه بدنسازی عالی و حرفه‌ای:

اگر می‌خواهید برنامه تمرینی بدنسازی مختص و مخصوص خودتان را داشته باشید، می‌توانید در سایت ذی ماسل برنامه تمرینی مخصوص خودتان را پیدا کرده و خرید و دانلود نمایید. در این صورت برنامه‌ای خواهید داشت که توسط اساتیدی با تجربه و آشنا به علم بدنسازی و فیتنس طراحی شده است.

❓ سوالات متداول

آیا تمرین بدون برنامه هم نتیجه می‌دهد؟
در ماه‌های اول ممکن است تغییراتی ببینید، اما خیلی زود به توقف (Plateau) می‌خورید، چون اصل اضافه‌بار تدریجی رعایت نمی‌شود.

برنامه بدنسازی مبتدی چند روز در هفته باشد؟
معمولاً ۳ روز در هفته برای شروع کافی است؛ مثلاً سینه و جلوبازو، زیربغل و پشت‌بازو، پا و سرشانه.

آیا برنامه آقایان برای بانوان مناسب است؟
خیر. فیزیولوژی بدن متفاوت است و برنامه باید بر اساس جنسیت، هدف و شرایط بدنی طراحی شود.

 

کپی‌برداری از این مقاله تنها با لینک دادن به سایت ذی ماسل

تفاوت رشته های بدنسازی و فیتنس و فیزیک و کلاسیک
نوشته قبلی

تفاوت رشته های بدنسازی و فیتنس و فیزیک و کلاسیک
مصرف آب و مایعات حین پیاده روی
نوشته بعدی

مصرف آب و مایعات در پیاده روی