ذی ماسل | مرجع برنامه تمرینی و غذایی بدنسازی و فیتنس
اگه تغذیه صحیحی داشته باشید می توانید نهایت استفاده را از برنامه بدنسازی ببرید. در این مطلب از سایت ذی ماسل رابطه بین تمرین و تغذیه بیان می شود. دانستن اینکه چه زمانی و چه چیزی بخورید می تواند در تمرینات شما تفاوت ایجاد کند. سعی کنید ارتباط بین غذا و ورزش را درک کنید، خواه ورزش شما یک تمرین معمولی باشد یا تمرین برای یک مسابقه بدنسازی یا هر مسابقه دیگر. در هر صورت این نکات تغذیه و ورزش را در نظر بگیرید تا از برنامه تمرینی تان به بهترین حالت ممکن استفاده نمایید و نتیجه رضایت بخشی بگیرید.
۱. صبحانه سالم بخورید
اگر صبح ها ورزش می کنید، آنقدر زود بیدار شوید که حداقل یک ساعت قبل از تمرین صبحانه را تمام کنید. با رفتن به یک تمرین خوب انرژی بگیرید. مطالعات نشان میدهند که خوردن یا نوشیدن کربوهیدراتها قبل از ورزش میتواند عملکرد تمرینی را بهبود بخشد و ممکن است به شما اجازه دهد برای مدت طولانیتر یا با شدت بالاتر ورزش کنید. اگر غذا نمی خورید، ممکن است هنگام ورزش احساس خستگی کنید.
اگر قصد دارید تا یک ساعت بعد از صبحانه ورزش کنید، یک صبحانه سبک بخورید یا چیزی مانند نوشیدنی ورزشی بنوشید. برای حداکثر انرژی روی کربوهیدرات ها تمرکز کنید.
گزینه های صبحانه خوب عبارتند از:
غلات کامل یا نان
شیر کم چرب
آب میوه
موز
ماست
و به یاد داشته باشید، اگر به طور معمول صبح ها قهوه می خورید، یک فنجان قبل از تمرین احتمالاً مشکلی ندارد. همچنین بدانید که هر زمان که یک غذا یا نوشیدنی را برای اولین بار قبل از تمرین امتحان کنید، در معرض خطر ناراحتی معده قرار خواهید گرفت.
۲. مراقب اندازه غذا باشید
مراقب باشید در مورد میزان غذا خوردن قبل از ورزش زیاده روی نکنید. دستورالعمل های کلی پیشنهاد می کند:
– وعده های غذایی بزرگ. اینها را حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش بخورید.
– وعده های غذایی کوچک یا میان وعده. اینها را حدود ۱ تا ۳ ساعت قبل از ورزش بخورید.
– خوردن بیش از حد قبل از ورزش باعث می شود احساس تنبلی کنید.
– خوردن خیلی کم ممکن است انرژی لازم را برای حفظ قدرت در طول تمرین به شما بدهد.
۳. میان وعده خوب بخورید
بیشتر افراد می توانند درست قبل و در حین ورزش تنقلات کوچک بخورند. نکته کلیدی این است که شما چه احساسی دارید. چه کاری برای شما بهتر است. اگر تمرین شما کمتر از ۶۰ دقیقه طول بکشد، اسنکهایی که زود قبل از ورزش مصرف میشوند، احتمالاً انرژی بیشتری به شما نمیدهند، اما ممکن است از گرسنگی حواسپرتی جلوگیری کنند. اگر تمرین شما بیش از ۶۰ دقیقه است، ممکن است با گنجاندن یک غذا یا نوشیدنی غنی از کربوهیدرات در طول تمرین از مزایای آن بهره مند شوید. گزینه های میان وعده خوب عبارتند از:
یک انرژی بار
یک موز، یک سیب یا میوه های تازه دیگر
اسموتی میوه ای
شیرینی یا کراکر سبوس دار
یک بار گرانولا کم چرب
یک ساندویچ کره بادام زمینی کوچک
نوشیدنی ورزشی یا آبمیوه رقیق شده
پس دقت کنید که اگر چند ساعت بعد از غذا برای تمرین برنامه ریزی می کنید، یک میان وعده سالم بسیار مهم است.
۴. بعد از ورزش حتما غذا بخورید
به بدن خود برای عملکرد روزانه سوخت دهید. برای کمک به ریکاوری ماهیچه ها و جایگزینی ذخایر گلیکوژن، در صورت امکان حداکثر تا دو ساعت پس از تمرین، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید. اگر بیش از دو ساعت از وعده غذایی شما فاصله دارد، یک میان وعده را در نظر بگیرید.
انتخاب های غذایی خوب بعد از تمرین عبارتند از:
ماست و میوه
ساندویچ کره بادام زمینی
شیر شکلات کم چرب و چوب شور
اسموتی ریکاوری بعد از تمرین
ساندویچ بوقلمون با نان سبوس دار با سبزیجات
۵. آب بنوشید
نوشیدن مایعات را فراموش نکنید. برای کمک به جلوگیری از کم آبی بدن، قبل، حین و بعد از ورزش به مایعات کافی نیاز دارید. برای هیدراته ماندن برای ورزش، کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند:
در طول ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، تقریباً ۲ تا ۳ فنجان (۴۷۳ تا ۷۱۰ میلی لیتر) آب بنوشید.
هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طول تمرین، حدود ۱/۲ تا ۱ فنجان (۱۱۸ تا ۲۳۷ میلی لیتر) آب بنوشید. مقادیر مربوط به اندازه بدن و آب و هوا را تنظیم کنید.
به ازای هر پوند (۰.۵ کیلوگرم) وزنی که در طول تمرین از دست می دهید، تقریباً ۲ تا ۳ فنجان (۴۷۳ تا ۷۱۰ میلی لیتر) آب بعد از تمرین بنوشید.
آب به طور کلی بهترین راه برای جایگزینی مایعات از دست رفته است. اما اگر بیش از ۶۰ دقیقه ورزش می کنید، از یک نوشیدنی ورزشی استفاده کنید. نوشیدنی های ورزشی می توانند به حفظ تعادل الکترولیت بدن شما کمک کنند و به شما انرژی بیشتری بدهند زیرا حاوی کربوهیدرات هستند.
سخن آخر : اجازه دهید تجربه راهنمای شما باشد
به خاطر داشته باشید که طول و شدت فعالیت شما تعیین می کند که چند وقت یکبار و چه چیزی بخورید و بنوشید. برای مثال، برای دویدن ماراتن به انرژی بیشتری از غذا نیاز دارید تا چند مایل دویدن یا پیاده روی. و سعی کنید قبل از یک رویداد ورزشی طولانی مدت هیچ محصول جدیدی را در رژیم غذایی خود قرار ندهید. بهتر است تجربه قبلی داشته باشید تا ببینید سیستم شما چگونه غذا را کنترل می کند.
وقتی صحبت از غذا خوردن و ورزش می شود، همه افراد متفاوت هستند. بنابراین به احساس خود در طول تمرین و عملکرد کلی خود توجه کنید. اجازه دهید تجربه شما به شما کمک کند که کدام عادات غذایی قبل و بعد از ورزش برای شما بهترین اثر را دارد. برای نظارت بر واکنش بدنتان به وعدههای غذایی و میانوعدهها، دفترچهای داشته باشید تا بتوانید رژیم غذایی خود را برای عملکرد مطلوب تنظیم کنید.
پس اگر تمایل دارید از برنامه تمرینی بدنسازی یا هر برنامه تمرینی ورزشی دیگری بهترین نتیجه را بگیرید آنچه در این مقاله در مورد تغذیه ورزشی گفتیم را رعایت کنید.
کپی برداری از این مقاله تنها با لینک دادن به سایت ذی ماسل مجاز است.
سایت ذی ماسل
با سلام باز هم ازین مطالب در مورد رابطه تغذیه و بدنسازی قرار بدید. تشکر
سلام و درود
سپاس از توجه تون، حتما.
تندرست باشید