۱۰ نکته تغذیه ای برای بدنسازان مبتدی

در مورد تغذیه بیش از حد فکر نکنید و ساده باشید. شما می توانید با وسواس به خرج دادن خود را دیوانه کنید و سعی کنید هر ماده غذایی را در هر وعده غذایی، در هر روز هفته محاسبه کنید و باز هم نتیجه کمی از تلاش خود بگیرید. پس بهتر است بر روی اصول اساسی تمرکز کنید، به همین دلیل می توانید با رعایت اصول اساسی رژیم غذایی که در این مقاله از سایت ذی ماسل برایتان آماده کرده ایم، شروع به عضله سازی کنید. بدون شک در ماه ها و سال های آینده درباره تغذیه بیشتر خواهید آموخت، اما این اصول در کمک به شما در ساختن عضلات کافی خواهد بود.

۱. انرژی مثبت = نتایج مثبت

در اینجا یک نکته وجود دارد که باید توجه کنید: برای ساختن عضله، بدن به انرژی (کالری) بیشتری نسبت به هر روز که می سوزد نیاز دارد. بنابراین مصرف بسیار کم کربوهیدرات ها و حتی مقادیر خیلی کم چربی در رژیم غذایی، یک اشتباه بزرگ است. بنابراین انتظار داشته باشید مقداری کمی چربی نیز به بدن اضافه شود. اما تا زمانی که بیشتر از چربی عضله می گیرید، در مسیر درست پیش می روید.

۲. پروتئین اصل کار است

نیازهای پروتئینی برای تمام بدنسازان، از جمله مبتدیان، بیشتر از حد متوسط ​​است. پروتئین فیبرهای عضلانی آسیب دیده را ترمیم می کند و هورمون های مهم رشد را در بدن تولید می کند. اگر می خواهید که افزایش توده عضلانی خود را جدی بگیرید، باید روزانه تقریبا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید. برای یک فرد ۸۰ کیلویی، این بدان معناست که ۱۶۰ گرم پروتیین نیاز دارد تا افزایش توده عضلانی حاصل شود، اما این رقم بسته به عوامل مختلفی می تواند افزایش یابد. بیشتر این مقدار باید از منابع غذایی کامل تأمین شود، اما ایده خوبی است که دو یا سه شیک مکمل پروتئینی در روز استفاده شود و کامل کننده مقداری که کم می آورید باشد.

۳. تقسیم جذب کل پروتئین در وعده های مختلف

خوردن شش وعده در روز (در مقابل دو یا سه وعده) یک شرط ضروری است. هرچه میزان دریافت پروتئین خود را هر روز بیشتر گسترش دهید، هضم آن راحت تر است. دریافت مداوم اما به مرور پروتئین از طریق خوردن هر ۳ ساعت همچنین به کنترل سطح کورتیزول (هورمون ضایع کننده عضله) کمک می کند، که می تواند سطح کافی تستسترون، هورمون قدرتمندی را که در ترمیم عضله تأثیر دارد، حفظ کند.

۴. کربوهیدرات ها فرایند را هدایت می کنند

اگر هدف شما افزایش جرم است، برای رشد بدن به کربوهیدرات و مقدار زیادی از آنها نیاز دارید. کربوهیدرات ها به تمرینات شما دامن می زنند، به شما این امکان را می دهد که بیشتر و بیشتر خود را تحت فشار قرار دهید و مکانیسم هورمونی را در بدن راه اندازی می کند که اسیدهای آمینه را از پروتئین به داخل بافت عضلانی هدایت می کند تا به شما در ترمیم و بازیابی عضلات کمک کند. مصرف ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز شروع خوبی است. اکثر کربوهیدرات های شما باید پیچیده باشند و از منابعی مانند سیب زمینی، نان و پاستا با گندم کامل و آرد جو دوسر و برنج و… تأمین شوند.

۵. وعده غذایی بعد از تمرین را “سریع” مصرف کنید

حداکثر ۳۰ دقیقه پس از تمرین، ۲۰-۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید. اینجا جایی است که مکمل های پروتئینی که به راحتی می توانند با آب در یک شیکر مخلوط شوند، سلطنت می کنند. همچنین ۵۰-۶۰ گرم کربوهیدرات سریع هضم مانند کلوچه های بدون چربی، میوه یا نوشیدنی های غنی از کربوهیدرات مصرف کنید. ترکیب مکمل های پروتئینی و کربوهیدرات های ساده تقریباً بلافاصله تجزیه عضلات را که در نتیجه تمرینات شدید حاصل می شود معکوس می کند. همچنین می تواند حالت هورمونی بدن شما را از عضله سوزی به نحوی که از روند بازسازی پشتیبانی می کند، متمایل کند.

۶. گوشت قرمز را به همراه چربی اش مصرف کنید

گوشت قرمز حاوی کراتین (که باعث افزایش قدرت در سالن بدن سازی می شود) و کارنیتین (که به افزایش سطح تستوسترون کمک می کند) است. ممکن است یک رژیم غذایی غنی از گوشت قرمز تمایل به تأمین چربی مناسب در رژیم غذایی داشته باشد، که از تولید تستوسترون در بدن نیز پشتیبانی می کند. خوردن یک رژیم غذایی کم چرب برای مدت طولانی – حتی اگر پروتئین، کربوهیدرات و کل کالری آن زیاد باشد – ممکن است از سطح تستوسترون در حد لازم برای رشد پشتیبانی نکند.

۷. قبل از تمرین خوب بخورید

می گویند شما نباید با شکم پر تمرین کنید. اما حقیقت این است که، خوردن یک وعده غذایی درست و حسابی یک ساعت قبل از تمرین به شما امکان می دهد بیشتر تمرین کنید و بدن را با مقدار زیادی کربوهیدرات غنی کنید. و پروتئینی که از تجزیه عضلات جلوگیری می کند را تامین کنید. چنین وعده غذایی ممکن است در ابتدا باعث احساس نفخ شود، اما با گذشت زمان بدن شما با ترشح آب گوارشی مورد نیاز برای مقابله با هجوم سنگین غذا سازگار می شود. برای شروع، حدود دو ساعت قبل از تمرین یک سینه مرغ متوسط ​​و سیب زمینی پخته شده متوسط ​​بخورید. شما از عضلات خود در مقابل کاتابولیک محافظت خواهید کرد و تقویت انرژی را تجربه خواهید کرد، که به شما امکان می دهد سخت تر و طولانی تر تمرین کنید.

۸. استراحت کن

هر بدنسازی این را تجربه کرده است که برنامه اش آنقدر فشرده است که چند تمرین را از دست می دهد یا بی انرژی اجرا می کند. و این کاملا اشتباه است. روزهای استراحت یا تعطیل همراه با تغذیه مناسب، به بدن اجازه می دهد تا به طور کامل بهبود یابید. در مورد غذا خوردن هم همینطور است. ایده خوبی است که هر ۱۰-۱۴ روز یک “روز تقلب” داشته باشید و علاوه بر آنچه معمولاً انجام می دهید، چند مورد را بخورید که در فهرست تغذیه بدنسازی معمول نیستند: بستنی، کیک، برش های چرب استیک، پیتزا، غذاهای سرخ شده. اما آیا باید زیاده روی کرد؟ قطعا نه. و مطمئناً روز بعد باید به رژیم خود برگردید.

۹. بیش از حد مکمل مصرف نکنید

مکمل ها یک پنجره جدید باز می کنند تا رژیم خود را تقویت کنید اما آنچه می خورید پایه و اساس است. بسیاری از مبتدیان این مسئله را اشتباه می دانند و معتقدند مکمل ها اساس رژیم های غذایی آنها هستند. آنها هرگز نتایجی را که امیدوارند نمی بینند زیرا فاقد برنامه ایده آل رژیم غذایی هستند که بتواند آنها را از نقطه A به نقطه B، از لاغر به عضلانی تبدیل کند. گفته شد، جدا از پودرهای پروتئینی، مبتدیان باید اصول اولیه را رعایت کنند. مکمل های پایه مفیدند، یک مولتی ویتامین، کراتین (۳-۵ گرم قبل و بعد از تمرین) و آمینو اسیدهای شاخه ای (۵-۱۰ گرم قبل و بعد از تمرین) برای کمک به بدن و شرایط آنابولیکی آن راه گشا خواهد بود.

۱۰. خودت باش

در حالی که اطلاعات توصیه شده توسط بدنسازان حرفه ای مفید است، اما کپی برداری نکنید. وقتی صحبت از تغییر انبوه می شود، بهترین کار این است که رژیم خود را بسازید: تغذیه تان را در روز در شش وعده تقسیم کنید، با یک وعده غذایی خوب قبل از تمرین و بعد از آن و سایر نکاتی که گفته شد تغذیه تان را برنامه ریزی کنید. افزودن عضله فرایندی است که به زمان و ثبات نیاز دارد. بهترین کار این است که به رژیم غذایی خود توجه کافی داشته باشید، هر روز خود را وزن کنید و وزن خود را پیگیری کنید تا مطمئن شوید که هر دو هفته تقریبا ۱ کیلوگرم اضافه می کنید.

تیم ذی ماسل

کپی تنها با لینک دادن به سایت ذی ماسل مجاز است