تغدیه مناسب یک ورزشکار

تغذیه برای تناسب اندام مهم است

یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک می کند کالری و مواد مغذی لازم برای تأمین انرژی روزانه، از جمله ورزش منظم را بدست آورید. وقتی نوبت به خوردن غذا برای تقویت عملکرد ورزشی می رسد، به سادگیه انتخاب سبزیجات به جای دونات نیست. شما باید در زمان های مناسبی از روز انواع مناسبی از غذا را بخورید. همواره سعی کنید در مورد اهمیت صبحانه های سالم، میان وعده های تمرینی و برنامه های غذایی اطلاعات کسب کنید. در این مقاله از سایت ذی ماسل به موضوع تغدیه مناسب یک ورزشکار می پردازیم، تا آخر با ما همراه باشید.

شروع خوبی داشته باشید

اولین وعده غذایی روز شما یک وعده مهم است. طبق مقالات معتبر، خوردن صبحانه به طور منظم با کاهش خطر چاقی، دیابت و بیماری های قلبی ارتباط دارد. شروع روز با یک وعده غذایی سالم می تواند به شما کمک کند تا قند خون را که بدن تان برای تأمین انرژی عضلات و مغز نیاز دارد، تامین کنید.

خوردن صبحانه سالم به ویژه در روزهایی که ورزش در دستور کار شما قرار دارد بسیار مهم است. با صرف صبحانه می توانید در هنگام تمرین احساس سبکی داشته باشید. انتخاب نوع مناسب صبحانه بسیار مهم است. افراد زیادی برای شروع روز خود به کربوهیدرات های ساده اعتماد می کنند. نان شیرینی یا پیراشکی ساده باعث احساس سیری طولانی مدت نمی شود. در مقایسه، یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین ممکن است عذاب گرسنگی را برای مدت طولانی تری برطرف کرده و انرژی لازم برای ادامه ورزش را تأمین کند.

برای خوردن صبحانه سالم به این نکات دقت کنید: به جای خوردن غلات مملو از شکر که از غلات تصفیه شده تهیه شده است، بلغور جو دوسر، سبوس جو دوسر یا سایر غلات سبوس دار غنی از فیبر را امتحان کنید. سپس، مقداری پروتئین مانند شیر، ماست یا آجیل خرد شده در آن بریزید. اگر نان تست دوست دارید، سبوس دار آن را انتخاب کنید. سپس آن را با یک تخم مرغ، کره بادام زمینی یا منبع پروتئین دیگری جفت کنید.

روی کربوهیدرات های مناسب حساب کنید

به لطف رژیم های مد کم کربوهیدرات، مردم به کربوهیدرات ها دید بدی پیدا کرده اند. اما کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. طبق تحقیقات، حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد کل کالری روزانه شما می تواند از کربوهیدرات تامین شود. این امر خصوصاً در صورت ورزش کردن بیشتر است.

مصرف نوع مناسب کربوهیدرات مهم است. بسیاری از مردم به کربوهیدرات های ساده موجود در شیرینی و غذاهای فرآوری شده اعتماد می کنند. در عوض، شما باید بر خوردن کربوهیدرات های پیچیده موجود در غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و لوبیا تمرکز کنید. قدرت ماندگاری غلات کامل بیشتر از غلات تصفیه شده است زیرا آنها را با سرعت بیشتری هضم می کنید. همچنین می توانند به شما کمک کنند تا مدت طولانی تری احساس سیری کرده و بدن را در طول روز تأمین کنید و به ثبات سطح قند خون شما نیز کمک کنند. در آخر بدانید، این دانه های با کیفیت دارای ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای عملکرد بهتر بدن هستند.

پروتئین را در میان وعده ها و وعده های غذایی خود قرار دهید

پروتئین برای کمک به رشد، نگهداری و ترمیم بدن ضروری است. به عنوان مثال، مرکز پزشکی دانشگاه روچستر گزارش داده است که گلبول های قرمز پس از حدود ۱۲۰ روز می میرند. پروتئین در صورت کمبود کربوهیدرات ها می تواند منبع انرژی باشد، اما در طول ورزش منبع اصلی سوخت نیست. طبق تحقیقات، بزرگسالان باید هر روز حداقل حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود بخورند. ورزشکاران و افراد مسن ممکن است حتی بیشتر از این نیاز داشته باشند. پروتئین می تواند از طریق مواد زیر تامین شود:

• مرغ، مانند مرغ و بوقلمون
• گوشت قرمز، مانند گوشت گاو و گوشت بره
• ماهی، مانند ماهی آزاد و ماهی تن
• لبنیات، مانند شیر و ماست
• حبوبات، مانند لوبیا و عدس
• تخم مرغ

برای سالم ترین گزینه، پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید که چربی های اشباع و ترانس کمی دارند. مقدار گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده را که می خورید محدود کنید.

مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید

میوه ها و سبزیجات منابع غنی از فیبر طبیعی، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات هستند که بدن شما برای عملکرد مناسب نیاز دارد. همچنین کالری و چربی کمی دارند. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید.

سعی کنید میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف بخورید. این به شما کمک می کند از طیف گسترده ای از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها لذت ببرید. هر بار که به فروشگاه مواد غذایی می روید، انتخاب میوه یا سبزی جدید را امتحان کنید. برای میان وعده ها، میوه های خشک را در کیسه و سبزیجات خام را در یخچال نگه دارید.

چربی های سالم را انتخاب کنید

چربی های اشباع نشده ممکن است به کاهش التهاب و تأمین کالری کمک کند. از آنجا که چربی سوخت اصلی برای ورزش های هوازی است، ما مقدار زیادی ذخیره در بدن داریم که حتی طولانی ترین تمرینات را تأمین می کنیم. با این حال، دریافت چربی های اشباع نشده سالم به تأمین اسیدهای چرب ضروری و کالری برای حرکت شما کمک می کند. گزینه های سالم عبارتند از:

• آجیل و خشکبار
• دانه
• آووکادوها
• زیتون
• روغن، مانند روغن زیتون و روغن آووکادو

قبل از ورزش سوخت بگیرید

در مورد سوخت رسانی قبل یا بعد از تمرین، دستیابی به تعادل مناسب کربوهیدرات و پروتئین مهم است. میان وعده های قبل از تمرین که کربوهیدرات ها را با پروتئین ترکیب می کنند، می توانند احساس انرژی بیشتری نسبت به غذاهای بی ارزش تهیه شده از قندهای ساده و مقدار زیادی چربی ایجاد کنند. برخی از این میان وعده های خوب عبارتند از:

موز : موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است که از مواد مغذی مهم تغذیه روزانه است. خوردن یک موز می تواند ضمن تأمین قندهای طبیعی برای تأمین انرژی تمرین، به دوباره پر کردن این مواد معدنی کمک کند. برای اضافه کردن پروتئین به آن، موز خود به همراه کره بادام زمینی مصرف کرده و لذت ببرید.

توت، انگور و پرتقال : این میوه ها همه مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و آب هستند. برای روده مفیداند، به شما انرژی سریع می بخشند و به شما کمک می کنند تا بدن خود را مرطوب نگه دارید. میتوانید این میوه ها را با یک وعده ماست برای اضافه شدن پروتئین وعده تان مصرف کنید.

آجیل و خشکبار: آجیل منبع خوبی از چربی های سالم برای قلب است و همچنین پروتئین و مواد مغذی ضروری را تأمین می کند. آجیل ها و خشکبار می توانند به شما یک منبع انرژی پایدار برای تمرین بدهند. آنها را با میوه های تازه یا خشک برای جذب مناسب کربوهیدرات ها جفت کنید.

کره مغز: برای یک ترکیب کوچک پروتئین و کربوهیدرات، می توانید کره بادام زمینی را با مواد زیر مخلوط کنید:

یک سیب، یک موز، کراکرهای غلات کامل، یک تکه نان تست سبوس دار

اگر کره بادام زمینی را دوست ندارید، کره بادام، کره سویا یا سایر گزینه های غنی از پروتئین را امتحان کنید.

خیلی کالری کم نکنید

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا بدن خود را تحت تنش قرار دهید، ممکن است وسوسه شوید که یک تن کالری از وعده های غذایی خود را کاهش دهید! کاهش کالری یک قسمت اصلی در کاهش وزن است، اما ممکن است بیش از حد پیش بروید پس با ایتن موضوع متعادل برخورد کنید.

رژیم های لاغری هرگز نباید با احساس خستگی یا بیماری همراه باشند. اینها نشانه هایی است که نشان می دهد کالری لازم برای سلامتی و تناسب اندام را دریافت نمی کنید. طبق منابع معتبر، رژیم غذایی حاوی ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری روزانه برای اکثر زنانی که سعی در کاهش وزن با خیال راحت دارند مناسب است. و نیز رژیم غذایی با ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری روزانه برای اکثر مردانی که سعی در ریختن چربی های اضافی دارند مناسب است. اگر بسیار فعال هستید یا نمی خواهید در هنگام تناسب اندام لاغر شوید، ممکن است لازم باشد کالری بیشتری مصرف کنید.

تعادل کلید کار است!

هنگامی که به یک سبک زندگی فعال می پردازید، احتمالاً خواهید فهمید که کدام غذاها به شما انرژی بیشتری می دهند و کدام یک اثرات منفی دارند. نکته اصلی یادگیری، گوش دادن به ندای بدن تان و ایجاد تعادل بین احساس درست و صحیح آن است.

به این نکات دقت کنید:

• با هدف قرار دادن یک صبحانه خوب بخشی از برنامه روزمره خود را تامین کنید.
• کربوهیدرات های پیچیده، منابع پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و انواع مختلف میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.
• میان وعده های خانگی سالم تهیه و مصرف کنید.
• تعادل مناسب کربوهیدرات ها، پروتئین ها و سایر مواد مغذی می تواند به سوخت روزمره شما کمک کند.

تیم ذی ماسل

کپی تنها با لینک دادن به این صفحه مجاز است